Postures de yoga : les 25 poses à connaître

Alignement : debout, pieds joints ou largeur de hanches, poids réparti également. Épaules en arrière et en bas. Sommet du crâne vers le plafond. Bras le long du corps, paumes vers l'avant. C'est la posture "neutre" du yoga — toutes les postures debout en partent et y reviennent.

Erreur : verrouiller les genoux. Garde-les micro-fléchis.

Alignement : V inversé, mains largeur d'épaules, pieds largeur de hanches. Doigts écartés, poids dans les paumes. Fesses vers le plafond. Dos droit (pas arrondi). Talons qui tendent vers le sol (sans forcer).

Erreur : dos arrondi pour poser les talons. Plie les genoux pour garder un dos plat.

Débutant : genoux pliés, talons décollés. L'objectif est un dos droit, pas des talons au sol.

Alignement : fente avant, pied arrière à 45°, hanches face à l'avant. Genou avant au-dessus de la cheville. Bras levés, paumes face à face. Regarde vers le haut entre les mains.

Erreur : genou avant qui dépasse l'orteil. Hanche arrière qui reste ouverte au lieu de tourner vers l'avant.

Débutant : élargis la distance latérale entre les pieds (deux rails au lieu d'un fil) pour faciliter la rotation des hanches.

Alignement : fente large, hanches ouvertes sur le côté. Bras horizontaux, regard par-dessus la main avant. Genou avant à 90° au-dessus de la cheville. Épaules basses (pas vers les oreilles).

Erreur : le buste qui penche vers l'avant. Reste empilée au-dessus du bassin.

Alignement : en T sur une jambe. Buste, bras et jambe arrière parallèles au sol. Hanche de la jambe levée ne s'ouvre pas. Le corps forme une ligne droite de la main aux orteils de la jambe arrière.

Débutant : mains sur les hanches, ou bras le long du corps. La jambe arrière ne monte pas forcément à l'horizontale.

Alignement : jambes écartées, pied avant vers l'avant. Bascule latérale du buste. Main basse sur le tibia (pas le sol si ça arrondit le dos). Autre bras vers le plafond. Les deux épaules empilées verticalement.

Erreur : main au sol en arrondissant le dos. La profondeur ne compte pas — l'alignement du torse oui.

Alignement : debout sur un pied, autre pied contre l'intérieur de la cuisse (pas le genou). Mains en prière ou levées. Fixe un point devant toi (drishti). Hanche de la jambe levée ouverte sur le côté.

Débutant : pied sur le mollet ou orteils au sol avec talon contre la cheville.

Alignement : pieds joints, genoux fléchis comme si tu t'asseyais sur une chaise invisible. Bras levés le long des oreilles. Poids dans les talons (tu devrais pouvoir soulever tes orteils). Dos droit, pas cambré.

Erreur : genoux qui dépassent les orteils. Recule les fesses plus loin.

Alignement : comme le guerrier I mais pied arrière sur les orteils (talon décollé). Plus instable que le guerrier I, donc plus de travail d'équilibre et de core. Bras levés, regard vers l'avant ou vers le haut.

Alignement : en T latéral sur une jambe. Main basse au sol (ou sur une brique), autre bras vers le plafond. Hanches et poitrine ouvertes sur le côté. Regard vers la main levée.

Débutant : main sur une brique, regard vers le sol. La jambe arrière ne monte pas forcément à l'horizontale.

Alignement : sur le ventre, mains sous les épaules. Décolle le buste en gardant le bassin au sol. Coudes près du corps. Le mouvement vient du dos, pas des bras. Épaules basses.

Erreur : pousser avec les bras pour monter plus haut. Le bas du dos se comprime excessivement.

Alignement : comme le cobra mais bras tendus, cuisses décollées du sol. Seuls les mains et le dessus des pieds touchent le sol. Poitrine ouverte, épaules en arrière. C'est la version avancée du cobra utilisée dans les vinyasas.

Débutant : reste en cobra tant que tu n'as pas la force de tenir les cuisses décollées.

Alignement : sur le ventre, bras le long du corps. Décolle simultanément la poitrine et les jambes du sol. Regard vers le sol (pas la tête en extension). Fesses contractées, jambes actives.

Erreur : lever la tête au lieu de lever la poitrine. Le cou doit rester dans l'alignement de la colonne.

Alignement : sur le dos, pieds au sol largeur de hanches. Soulève le bassin en poussant dans les talons. Genoux au-dessus des chevilles. Épaules roulées sous le corps, mains jointes au sol si possible. Tiens 30-60 secondes.

Erreur : genoux qui s'écartent. Garde-les parallèles, comme s'ils serraient un bloc de yoga.

Alignement : sur le dos, mains au sol près des oreilles, doigts vers les épaules. Pousse pour soulever tout le corps en arc. Bras et jambes tendus. Poitrine ouverte. C'est une flexion arrière complète qui demande force, souplesse et mobilité d'épaules.

Débutant : reste au pont (n°14) et travaille progressivement la mobilité des épaules et de la colonne dorsale.

Alignement : assise, jambes tendues. Penche-toi vers l'avant depuis les hanches (pas en arrondissant le dos). Attrape là où tu arrives. L'étirement vient de l'arrière des cuisses, pas du dos.

Débutant : utilise une sangle autour des pieds. Ou plie les genoux pour garder le dos droit.

Alignement : assise, une jambe croisée par-dessus l'autre. Pivote le buste vers le côté de la jambe croisée. Coude du bras opposé à l'extérieur du genou. Dos droit, colonne allongée avant de tourner.

Erreur : arrondir le dos pour tourner plus loin. Grandis-toi d'abord, tourne ensuite.

Alignement : jambe avant pliée devant toi (tibia plus ou moins parallèle au bord du tapis selon ta souplesse), jambe arrière tendue. Hanches de niveau. Penche-toi vers l'avant sur les avant-bras ou pose le front au sol.

Débutant : place un coussin sous la hanche de la jambe avant si elle ne touche pas le sol. Ou fais la version "figure 4" allongée sur le dos.

Alignement : assise, plantes de pieds jointes, genoux tombés vers l'extérieur. Dos droit. Tiens tes pieds. Penche-toi légèrement en avant depuis les hanches si tu veux intensifier.

Erreur : pousser les genoux vers le sol avec les mains. Laisse la gravité faire.

Alignement : assise, recule le buste à 45°, lève les jambes à 45°. Corps en V. Bras tendus devant, parallèles au sol. Dos droit (pas arrondi). Tiens 15-30 secondes.

Débutant : genoux pliés (tibias parallèles au sol). Mains derrière les cuisses pour le soutien.

Alignement : bras tendus, corps aligné de la tête aux talons. Mains sous les épaules. Abdos engagés, fesses ni trop hautes ni trop basses. Regard entre les mains.

Erreur : les hanches qui s'affaissent (bas du dos qui se cambre). Contracte tes abdos comme si quelqu'un allait te donner un coup dans le ventre.

Alignement : pompe basse. Corps en planche, coudes à 90° collés au corps. Épaules au niveau des coudes (pas en dessous). Corps aligné de la tête aux pieds.

Erreur : épaules qui plongent sous les coudes (destruction de la coiffe des rotateurs). Si tu ne peux pas maintenir les épaules au-dessus, fais la version genoux au sol.

Alignement : sur le dos, lève les jambes et le bassin vers le plafond. Soutiens le bas du dos avec les mains. Coudes rapprochés. Corps vertical des épaules aux pieds. Regard vers le plafond (ne tourne JAMAIS la tête en chandelle).

Débutant : "jambes au mur" — allongée avec les fesses contre le mur et les jambes verticales appuyées dessus. Mêmes bienfaits circulatoires, zéro risque cervical.

Alignement : genoux au sol (joints ou écartés), fesses vers les talons, bras devant ou le long du corps, front au sol. C'est le "bouton pause" — reviens-y à n'importe quel moment de ta séance.

Alignement : allongée sur le dos, bras le long du corps paumes vers le plafond, jambes légèrement écartées. Yeux fermés. Relâche chaque muscle. 3-5 minutes en fin de séance. C'est la posture la plus importante et la plus négligée du yoga — elle consolide les bénéfices de toute la séance.